من أين تبدأ التأمل: دليل خطوة بخطوة ، والتحضير ، والنصائح العملية

2024 مؤلف: Miguel Ramacey | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 06:13

الآن هناك الكثير من الحديث عن التأمل وآثاره المفيدة على الجسم والقدرة على التركيز. إذا كنت ترغب في تجربة تأثيره بنفسك ، فقد حان الوقت للانتقال من النظرية إلى الممارسة. وهنا تكمن أكبر عقبة. كيف تبدأ التأمل للمبتدئين؟ بعد كل شيء ، تريد أن تفعل كل شيء بشكل صحيح من أجل تحقيق تأثير 100٪ من التدريبات. في هذه المقالة ، سنساعدك على فهم كل التفاصيل الدقيقة في ممارسة التأمل.

صدقني: لست بحاجة للذهاب إلى صالة رياضية خاصة ، أو لديك الكثير من وقت الفراغ أو أن تكون لاعبة جمباز فائقة المرونة. بعد كل شيء ، التأمل بعيد كل البعد عن اليوجا. على الرغم من أن هذه الممارسة ، إذا أصبحت جزءًا من الحياة اليومية ، ستساعدك على إدارة عقلك وجسمك. لن تجعلك سوبرمان ، لكنها ستساعدك على أن تصبح شخصًا هادئًا ومتوازنًا. وماذا تحتاجون في عصرنا الذي يتسم بالتوتر المستمر؟

فوائد التأمل

تمت كتابة الكثير من الكلمات الحكيمة حول الآثار المفيدة للممارسات الشرقية على الجسد. لكن التأمل لا يساعد فقط على تحسين الدورة الدموية وتخفيف التوتر العضلي وتطبيع عملية التمثيل الغذائي. بادئ ذي بدء ، إنه يؤثر على وعي الشخص. من خلال هذه الممارسة سنتمكن من:

• القضاء على آثار التوتر ؛
• تخفيف الضغط النفسي
• تحقيق الرخاوة
• زيادة النغمة الشاملة ؛
• تخلص من الهموم
• زيادة الكفاءة
• اشعر بفرح الحياة
• تخلصوا من الأرق ونوبات القلق غير الدافع
• اكتشف الإبداع الخفي
• زيادة احترام الذات
• سماع الصوت الداخلي.

وإذا كنت لا تعرف من أين تبدأ في التأمل الأول ، فأجب أولاً بصدق على السؤال: لماذا تريد أن تمارسه. لا يهم ما هو دافعك. الشيء الرئيسي هو أنك تفهمه جيدًا بما فيه الكفاية. سيساعدك هذا الإدراك للهدف النهائي على جعل الممارسة الشرقية جزءًا من حياتك اليومية.

الخطوة الأولى. موقف إيجابي

دماغنا الفارغ يملأ القلب دائمًا بالقلق. نخشى أن نفعل شيئًا خاطئًا. في النهاية ، لن يكون هناك تأثير إيجابي. وعندما تظهر النتيجة - كيف سنعرف عنها؟ هل لدينا الوقت الكافي لممارسة التأمل؟ أين تفعل ذلك؟ هل نحن صغار بما يكفي للتأمل؟ كل هذه الأسئلة وما شابههانحفر عقولنا باستمرار.

لكن بداية التأمل هي أننا يجب أن نتخلى عن الأفكار المزعجة. خلاف ذلك ، لن يعمل شيء. لم يعد الأمر مجرد تأمل ، بل جلسة تحليل نفسي مع عناصر من النقد الذاتي. لذلك علينا أن نكون إيجابيين تمامًا. حتى لو شعرت بالحزن بسبب شيء ما أو كان القلق يأكلك ، اترك كل الأفكار السلبية لوقت لاحق. إذا كنت مؤمناً فلا داعي للصلاة. بعد كل شيء ، فإن اللجوء إلى الله يجلب الروح بالفعل إلى الحالة الصحيحة. ومع ذلك ، يجب أن تفهم أن التأمل ليس تمرينًا واحدًا. يجب أن تصبح ممارستك اليومية.

الخطوة الثانية. مسألة زمان و مكان

هناك تأمل الصباح والمساء. كيف تبدأ في ممارسة الرياضة إذا كان الوقت ينفد؟ ما هو أفضل وقت لبدء التمرين إذا كنت بومة ليلية؟ نعم ، صحيح أنه في الفجر ، مع شروق الشمس ، تتجلى قوتنا الجسدية والعقلية بشكل كامل. لكن لا تعيد تشكيل نفسك لإرضاء النظرية.

التأمل هو ممارسة ، وهو فردي لكل شخص. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للتدريب. إذا كنت في عجلة من أمرك للوصول إلى العمل ، فاضبط المنبه قبل الموعد المعتاد بخمس دقائق. من الأسهل العثور على وقت التأمل في المساء. تدرب عليها في الحمام أو أثناء الاستلقاء على السرير. يجب أن يكون مكان التأمل هادئا وهادئا

يمكن للأشخاص ذوي الخبرة التدرب في الهواء الطلق ، في الحدائق ، على الشاطئ ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، تكون المساحة المغلقة أكثر ملاءمة ، حيث لا يوجد شيء يصرف الانتباه عن التمرين. قم بتشغيل الضوء أو خفته - الأمر متروك لك. شخص ما لا يستطيع الاسترخاء في الحرارة ، والآخر - في البرد. درجة الحرارةالوضع في الغرفة متروك لك أيضًا.

كيف تبدأ التأمل في المنزل من الصفر

افترض أنك لا تعرف أي شيء عن الممارسات الشرقية. انها لأفضل. التركيز على النتائج يضر الأمر برمته فقط. هنا تحتاج فقط إلى الاستمتاع بالعملية نفسها. هل اكتشفت لماذا تتأمل؟ حاول الآن تحقيق أقصى استفادة منه

درجة حرارة مريحة في الغرفة ، أو ضوء الشمس ، أو على العكس من ذلك ، وميض الشموع المكتوم ، أو الصمت أو الموسيقى الهادئة اللطيفة - كل هذا من شأنه أن يساعدك على الاسترخاء. يمكنك إشعال المزيد من البخور الذي تختاره. قم بإيقاف تشغيل هاتفك المحمول حتى لا تتداخل المكالمة غير المتوقعة مع التأمل.

كيف تبدأ التمرين ، ما مقدار الوقت الذي يجب تخصيصه للتمرين الأول؟ خمس دقائق في الصباح والمساء كافية. غالبًا ما يطرح المبتدئون السؤال التالي: كيف يمكنك التركيز على شيء واحد إذا كنت لا تعرف مقدار الوقت الذي مضى؟ هذا ما هو المنبه! ومع ذلك ، حاول ألا تجعل الأمر يبدو قاسيًا جدًا.

تأمل الصباح. ما تشكل لاختيار

هناك العديد من مدارس التأمل. لكنهم جميعًا يعلمون أن هذا التمرين يخدم غرضين:

1. تركيز الانتباه ، الشحن بالطاقة والحيوية ، زيادة النغمة العامة.
2. الاسترخاء التام ، والتخلص من التوتر ، والتخلص من الهموم والقلق ، وتصفية الذهن.

وغني عن القول أي ممارسة جيدة للصباح وأيها جيدة للمساء. إذا كنت ترغب في إعادة شحن البطاريات الخاصة بك خلال النهار ، والتيمليئة بالعمل والتجارب ، ثم يجب أن يكون الوضع خاصًا. لا تخف من أنك لست في هذا الشكل المادي للجلوس على الفور في Lotus asana. هذا غير مطلوب من المبتدئين. بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون مرتاحًا. خلاف ذلك ، فإن التفكير في تيبس الساقين سيلغي كل فوائد التمرين.

اجلس على السجادة ، وإذا لزم الأمر ، على الوسادة. افرد ظهرك واسحب لوحي الكتف. يجب أن تكون العنق والعمود الفقري والعصعص في خط مستقيم. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على هذا الوضع ، فاستند إلى الحائط. لتبدأ ، فقط اعبر ساقيك "على الطريقة التركية". إذا كان هذا صعبًا عليك وبعد دقيقة بدأت ركبتيك تؤلمك ، غيّر وضعك.

بالنسبة لأوروبي ، فهو معتاد أكثر على الجلوس على كرسي. لكن ضع الأرداف على حافتها بحيث لا يلمس العمود الفقري الظهر. ضع قدميك بشكل مستقيم وضع راحتي يديك على ركبتيك. يمكنك الجلوس على ركبتيك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. وضع اليدين على الوركين. لكن بمرور الوقت ، سترغب في تبني الموقف البورمي للتأمل. وهي تشبه اللوتس لكن القدمين لا تتناسب مع فخذي الرجل المعاكسة ولكن أسفل الساقين.

يطرح للتأمل في المساء

تهدف هذه الممارسة إلى أقصى قدر من الاسترخاء. لذلك ، يجب أن يكون الموقف مختلفًا. من الأفضل الاستلقاء على ظهرك. قد يكون سريرًا ، ولكن هناك خطر كبير من النوم. إذا حدث هذا ، فلا تثبط عزيمتك: حتى أن أخذ دقيقتين للتأمل سيساعدك على النوم بشكل أفضل وتكون أكثر يقظة عند الاستيقاظ. لكن حالات النوم أثناء التمرين نموذجية فقط للمبتدئين

كيفية التأمل في المنزل ولا نوم؟ انشر بطانية على الأرض. تخطي الوسادة. استلقى على ظهرك. يجب أن يكون الرأس مستقيماً. ويجوز إمالتها قليلاً ، ولكن بحيث تكون الرقبة مريحة. افرد ساقيك وافردهما قليلاً على الجانبين. يجب أن تستلقي اليدين بهدوء على جانبي الجسم. هذا الوضع مناسب أيضًا لأولئك الذين يمنعون من الجلوس مع ظهر مستقيم (لمشاكل العمود الفقري).

للحصول على تأملات استرخاء قصيرة ، يمكنك الاستلقاء على معدتك. هذا الوضع مناسب بشكل خاص للنساء. كيف تبدأ التأمل في المنزل؟ افرد سجادة ناعمة (أو بطانية) على الأرض. استلق على بطنك مع توجيه وجهك إلى اليسار. يجب أن تكون اليدين على مستوى الرأس ، وراحة اليد لأسفل. افرد رجلك اليمنى واثني رجلك اليسرى قليلاً.

المشي

يتم ممارسة هذا التمرين ليس فقط في البوذية ، ولكن أيضًا في الأديرة المسيحية. تحتوي الأخيرة حتى على أروقة (ساحات بها رواق) أو "متاهات" مبطنة بالفسيفساء على أرضية المعبد. من المفيد تحديد بداية ممارسة التأمل بمثل هذا المشي - لتنقية الوعي أو نهايته كمرحلة من التأمل.

مع هذا التمرين ، يجب تقويم الظهر والرأس. تتحرك الأرجل فقط ، لكن يظل الجسم بلا حراك. بالطبع يصعب على المبتدئ المشي دون التلويح بذراعيه مع الإيقاع ، دون تأرجح وركيه ، لكن هذه العادة ستتطور مع مرور الوقت. اشبك راحتي يديك وضعها على معدتك. مع جفون نصف مغلقة ، ولكن دون إمالة رأسك ، ركز على الأرض أو الأرض على بعد مترين من قدميك. حتى لو كنت ترتخي عادةً ، حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً عند المشي بهذه الطريقة. ثم ستأخذ جميع الأعضاء الداخلية المكان المناسب وسيعمل بشكل صحيح. كما أنه سيحسن تدفق الدم ووظائف المخ.

الخطوة الثالثة. اختيار الممارسة

عادة ما يجد الناس أنفسهم معلمًا ، مدرسًا أكثر تطوراً يوجه ويعلم ويتحكم في جميع مراحل التأمل. لكن مثل هذا الشخص ينتمي إلى مدرسة معينة ، حالية. وليس حقيقة أن هذه الممارسة مناسبة لك. عليك أن تعرف التأمل الذي تختاره. من أين تبدأ في المنزل إذا قررت التركيز على الموضوع؟ حدده أولا. يمكن أن تكون شمعة مشتعلة - للمبتدئين ، أنسب شيء ، لأن الضوء الساطع في شبه الظلام يجذب الانتباه.

إذا اخترت التأمل التنفسي الصحيح ، فلن تكون هناك حاجة إلى معدات إضافية على الإطلاق. فقط ارفع راحتي يديك وأغلق إبهامك وسبابتك. على الرغم من أنه في هذه الحالة ، سيساعدك المسار الصوتي في التمرين. ليس من الضروري أن تكون موسيقى هادئة. هناك مسارات صوتية تغرد الطيور ، وصوت الأمواج ، وضجيج الغابة. توجد مدرسة للتأمل تقوم على تكرار المانترا. بعد اختيار أي من الممارسات العديدة ، يجب عليك الالتزام بها أكثر. بعد كل شيء ، التأمل هو إلى حد ما عملية تحسين الذات. لا يمكنك التحرك في عدة اتجاهات في وقت واحد.

الخطوة الرابعة. اشعر بثقل جسمنا

جميع الممارسين ، بغض النظر عن المدارس التي ينتمون إليها ، متفقون في رأيهم حول موضوع من أين يبدأ التأمل. الغرض من التمارين هو "إنعاش الدماغ" ، مثل إعادة تشغيل الكمبيوتر عندما يفشل. لذلك ، يجب أن نتوقف عن العمل لفترة من الوقتجهاز تفكيرك. لكن كيف تخرج كل شيء ، كل الأفكار تمامًا من رأسك؟ للقيام بذلك ، يجب أن يركز الدماغ على شيء بسيط للغاية. هذا تحليل لحالة جسمنا

نجلس في وضع مريح بالنسبة لنا. اشعر بجسمك يزداد ثقلًا. أرخي وجهك أولاً. بالمناسبة ، هذا تمرين مفيد لأولئك الذين يريدون التخلص ليس فقط من المشاعر غير الضرورية ، ولكن أيضًا من التجاعيد. دع الكسل السعيد ينزل على جذعك. انتظر حتى يصل الاسترخاء إلى أطراف أصابع اليدين ثم إلى الساقين والقدمين.

الخطوة الخامسة. كل الاهتمام في التنفس

في المرحلة الأولى ، ما زالت الأفكار مزعجة. لكن هذا لا ينبغي أن يقلقك. يشرح العديد من المعلمين كيفية بدء التأمل للمبتدئين. بالتوازي مع إرخاء الجسم ، يجب أن نركز اهتمامنا ببطء على التنفس. فإنه ليس من الصعب. في الحياة العادية ، نتنفس دون وعي ، على الرغم من أن الدماغ هو الذي يأمر الرئتين بالتوسع والتقلص.

لكن التأمل هو عملية استرخاء متحكم بها. نتنفس فقط من المعدة. نأخذ الهواء من خلال الأنف. نزفر من خلال الفم. نركز اهتمامنا على كيفية تورم المعدة وسقوطها. إذا لم تكن تتأمل للمرة الأولى ، فحاول الجمع بين الخطوتين الرابعة والخامسة. اشعر كيف يرتاح جسمك مع كل زفير. لذا فإن الدماغ الذي لا يعرف الكلل سيركز على أبسط الأشياء ، والأفكار الأخرى (حول العمل والمشاكل وما إلى ذلك) سوف تتراجع ببساطة.

الخطوة الخامسة لممارسي التأمل ،على أساس التغني

إذا اخترت هذه المدرسة ، فستكون أكثر قلقًا بشأن السؤال: "من أين تبدأ التأمل للمبتدئين ، خاصة إذا كنت تدرس في المنزل وحدك." سيكون أكثر فعالية إذا قمت بتسجيل العبارات على شريط. كرر الكلمات خلف اللاعب. بصوت عالٍ ، في الهمس أو حتى لنفسك - الأمر متروك لك. ليست هناك حاجة لحفظ النص - فهو يجهد الذاكرة ويتداخل مع الاسترخاء.

لكن التكرار المتكرر يؤدي إلى قبول تلقائي للكلمات. تصبح عضوية لوعيك. في وقت لاحق ، ستختفي الحاجة إلى لاعب من تلقاء نفسها. ستصبح المانترا جزءًا من عمليات الاسترخاء والتركيز. ولكن عندما يتم حفظ العبارات في الأتمتة ، قد تظهر صعوبة معينة. سوف يرمي الدماغ الذي لا يعرف الكلل الأفكار عليك بالتوازي مع نطق التغني. سوف يتعمق في الماضي ، ويحلل الأحداث الماضية ، أو يتجه إلى المستقبل ، ويضع خططًا مختلفة. خذها بهدوء. فقط عد إلى الوعي بمعنى المانترا ، ركز انتباهك على التنفس وإرخاء الجسد.

الخطوة السادسة. كن مراقبا خارجيا

إذا قارنا التأمل بعملية إعادة تشغيل الكمبيوتر (في حالتنا ، الدماغ) ، فكل الممارسات المذكورة أعلاه كانت مجرد إغلاق للبرامج. من خلال التركيز على الموضوع ، والتنفس ، وإرخاء الجسم ، قمنا ببساطة بإغلاق أذهاننا. هذه خطوات أولية. الغرض من الممارسة نفسها هو تحقيق درجة من الانفصال التام عن الأفكار. قد تظهر ، لكنها تتسرع مثل السحب الخفيفة التي تقودها الرياح.

ليس من السهل على المبتدئين الدخولنجمي يمكنك معرفة كيفية التأمل في المنزل بالتفصيل. ولكن كيف تخرج من نفسك وتصبح مراقبًا خارجيًا؟ يعيش الإنسان المعاصر في عصر تدفق المعلومات المكثف. الكثير مما سمعته ورأيته ليس لديك وقت "لاستيعاب". لذلك ، ليس من المستغرب أن يبدأ الدماغ في القيام بذلك عندما تكون مسترخيًا. هذا ما يحدث في تلك اللحظات التي ينام فيها الشخص. ولكن على عكس النوم ، فأنت تتحكم بشكل كامل في عقلك. دع الأفكار تتدفق. الشيء الرئيسي هو عدم الخوض فيها.

التوازن بين التركيز و الاسترخاء

مبتدئ قد يعذب من قبل أسئلة مختلفة أثناء التمرين. ما هي الطريقة الصحيحة لبدء التأمل؟ هل يناسبني ، أم حدث خطأ ما؟ هل تخلصت من الأفكار بالطريقة الصحيحة؟ منذ متى وأنا أتأمل؟ هل تمكنت من التركيز؟ هل أنطق المانترا بشكل صحيح؟ لكن هذه الشكوك بالتحديد هي الأفكار التي تتدخل في التأمل.

قارن هذا بعملية النوم. إذا قلنا لأنفسنا بإصرار وبقوة أنه يجب علينا النوم ، فلن يأتي شيء من ذلك. لكن الأمر يستحق أن تشتت انتباهك - وسوف تغوص سريعًا في سبات. ومع ذلك ، فإن التأمل ليس النوم. يجب أن تبقي "يدًا على نبض" أنفاسك وجسمك. لا يمكنك ترك عقلك يتجول. لكن هناك خط رفيع بين الجهد ونقص الإرادة. وفي مسألة كيفية التأمل في المنزل للمبتدئين فهذه المشكلة هي الأصعب.

تقنية التصور

يمكنك فقط مشاهدة غروب الشمس. إذا تمكنت من تكريس كل انتباهك لهذا المشهد لمدة 30 عامًاثوانٍ ، ضع في اعتبارك أنك قد تأملت بالفعل. ولكن هناك شيء آخر عندما تكون في غرفة حيث الأشياء معروفة لك ولم تعد مثيرة للاهتمام. حاول تخيل صور مختلفة. يمكن أن يكون حريقًا متعدد الألوان أو مشكالًا أو شيئًا مجردًا.

تقدم مدرسة "Healing Qigong" بدء التأمل لتخيل نفسك في مكان ما حيث تشعر بالراحة والهدوء والأمان. يمكن أن يكون منتزهًا أو غابة أو شاطئًا أو قمة جبلية أو كنيسة أو حتى مقهى مريحًا حيث ترغب في زيارته. الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن يكون مكانًا مناسبًا ينزل عليك فيه السلام والهدوء. لتعزيز تأثير الوجود ، يمكنك تشغيل التسجيل الصوتي بأصوات الغابة ، والتصفح ، والدفق الثرثرة ، وما إلى ذلك.

وقت التأمل

مارس التمارين بشكل أفضل في الصباح والمساء. قم بزيادة الوقت تدريجيًا من خمس دقائق إلى 15-20. كيف تبدأ التأمل في الصباح؟ هذه ليست تمرينًا بدنيًا ، حيث تحتاج إلى القفز من السرير والقيام على الفور بثني ورفع الأثقال. يجب التخلص تمامًا من آثار نوم الليل تمامًا. اغتسل ، رتب السرير. لكن لا تأكل الفطور. إذا كنت جائعًا جدًا ، فتناول شيئًا خفيفًا. في عملية التأمل ، لا ينبغي أن تشتت انتباهك عن أفكار الطعام والقرقرة في المعدة. لكن من المستحيل أيضًا تناول الطعام بشكل كثيف. هل تعرف بالفعل كيف تبدأ التأمل؟ هذا صحيح ، الاسترخاء. لكن هذا لن يؤثر فقط على الذراعين والساقين ، ولكن أيضًا على الأعضاء الداخلية. ستعمل المعدة أيضًا على إبطاء عملها ، وإذا كانت مليئة بالطعام ، فسيؤثر ذلك سلبًا على صحتك. في المساء يجب ممارسة التأمل بعد ساعتين من العشاء.

بعض النصائح العملية الأخيرة

الآن أنت تعرف كيف تبدأ التأمل. يبقى تقديم بعض التوصيات العامة.

1. الأول والأهم: لا تستسلم للفشل. تحدث للجميع. ربما في يوم معين تكون متحمسًا جدًا لتحقيق الاسترخاء والتجميد. هذا ليس سببا للتوقف عن ممارسة التأمل.
2. لا تتوقع نتائج فورية. يظهر التأثير الأول بعد أسبوع إلى أسبوعين من الممارسة المنتظمة.
3. نعم ، يجب أن تكون الحصص يومية. من الأفضل تخصيص خمس دقائق للتأمل كل صباح أكثر من تخصيص ساعتين مرة في الشهر.
4. من المهم ليس فقط بدء التمرين ، ولكن أيضًا لإنهائه
5. بعد التأمل ، لا تتسرع في القفز من فوق السجادة. تم إيقاف تشغيل "الكمبيوتر" (أي الدماغ) أثناء عملية إعادة التشغيل. الآن أنت بحاجة إلى الانتظار حتى يعمل مرة أخرى. اجلس لفترة مع إغلاق عينيك. كن على علم بنفسك هنا والآن. قل أنك سيد وعيك وقادر على خلق حياتك الخاصة.