كيفية التغلب على التسويف: منهج علمي لحل المشكلة

2024 مؤلف: Miguel Ramacey | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 06:13

التسويف هو تأجيل المهام المهمة والإلزامية وغير السارة والصعبة إلى أجل غير مسمى. هذه ظاهرة عالمية ، عاجلاً أم آجلاً ، بطريقة أو بأخرى ، يواجه الجميع مشكلة كيفية التغلب على التسويف. الوعي باحتمالية الإزعاج وحتى الكوارث في الجوانب المهنية والشخصية للحياة لا ينقذ: لا يمكن للمماطلين التوقف عن تشتيت انتباههم بكل أنواع البدائل للعمل الفعلي: الترفيه ، والأعمال المنزلية ، وما إلى ذلك. الفرق بين التسويف والكسل هو أن الأول متأصل في النشاط ولكنه غير منتج لأنه لا يوفر التمويل ولا علاقة له بالتنمية الذاتية.

حول التسويف

التسويف هو ، بعبارات بسيطة ، تأجيل الأمور. جي آر فيراري ، أستاذ علم النفس والمتخصص المعروف في هذه الظاهرة ، مقتنع بأن كل الناس يؤجلون المماطلة ، لكن خُمس سكان العالم فقط ، إذا جاز التعبير ، محترفونالمماطلون. كما يعتبر أنه من الصور النمطية الاعتقاد بأن الإغراءات مثل الهواتف الذكية ووسائل التواصل الاجتماعي هي المسؤولة عن مثل هذه التأخيرات. الشبكات.

التسويف هو دائما تقريبا سبب مشاكل الحياة والآثار النفسية المؤلمة. يحاول الأشخاص العقلانيون محاربة الرغبة في التسويف حتى المواعيد النهائية ، حيث تعتبر العادة سلبية. لكن هناك وجهة نظر أخرى: يعتقد بعض الباحثين أنه من غير المجدي معرفة كيفية التغلب على التسويف. يُناقش هذا الموقف من خلال حقيقة أن تأجيل المهام المهمة واستبدالها هو المفتاح لتحقيق المزيد مما هو مخطط له. بالنسبة لبعض الناس ، تزداد الإنتاجية والأداء مع اقتراب الموعد النهائي.

يقول مؤيدو الرأي حول فائدة التسويف أن تأجيل مهمة ما يسمح لك بفهم ما إذا كانت مهمة حقًا ، وما إذا كانت النتيجة ستتوافق مع الجهود المبذولة. التأجيل يخلصك من خيبة الأمل والفشل. إذا كانت المهمة جديدة بالنسبة لشخص ما ، فيمكن للمرء أن يتفق مع العبارة. وإذا كنا نتحدث عن الفوائد الواضحة للقيام بذلك ، فأنت بحاجة إلى تحدي التسويف. التكتيك الأكثر فعالية هو مزيج من الممارسة اليومية مع النهج العلمي.

أسهل من أي وقت مضى

التسويف هو ، بعبارات بسيطة ، قصة عن رجل عادي. ذات مرة كان هناك رجل عادي. في ذلك ، يمكن للجميع التعرف على نفسه. كان الرجل العادي مشغولاً للغاية. أذكر مثالاً لأحد أيام أكتوبر. في قائمة المهام ذات الأحرف الاستهلالية والشرطات السفلية وحتى علامات التعجب تذكر نفسهاأطروحة (لأن الإنسان مدرس). Ordinary له عيد ميلاد وتحتاج إلى الاستعداد للاحتفال المسائي: قم بالتنظيف ، واذهب إلى المتجر ، واختر الزي والترفيه ، وطهي العشاء. "هل اتصلت بجميع أصدقائي؟" يحاول الرجل أن يتذكر في حالة ذعر. قد يحتاج الشخص إلى الدراسة لامتحان أو التحدث إلى شريك حول الانفصال.

يمر الوقت ، يركض ، يندفع ، والرجل لا يبدأ بنفسه ، تلك المهمة نفسها. لكن هذا لا يعني أنه كسول أو مستريح ، فهو مشغول. يفرز البريد العادي ، ويقرأ كتابًا ، ويأكل (للمرة الثالثة ، على الرغم من أنه لم يكن جائعًا في المرة الأولى) ، ويتلاعب بالبرتقال (بعصبية) ، ويدردش مع صديق على الهاتف (قلق) ، ويقرر أخيرًا تخصيص وقت للخط أو الخط. الكيمياء ، ولكن سرعان ما ينتقل إلى فيلم عن Leps أو القهوة. وهكذا دواليك حتى ما لا نهاية للموعد النهائي. إذا كنت محظوظًا - فقط حتى نهجه الذي سيعمل كالسحر. وإن لم تكن محظوظا … فهذه قصة لا يجب أن تتكرر في المنزل

بالمناسبة ، قارن فيراري "فقط افعلها" بالمماطل بـ "لا تحزن" بشخص مصاب بالاكتئاب الشديد. الحاجة العاطفية للتأخير شائعة بين المسوفين المزمنين الذين يحتاجون إلى مساعدة علماء النفس / المعالجين النفسيين المحترفين وأي شخص آخر.

أسباب الظاهرة

يعتقد نيل فيوري ، عالم النفس والمدرب والكاتب ، أن التسويف لا يتعلق بالكسل أو نقص الإرادة. إنه يقدم مهمة مثيرة للاهتمام التسويف مثل الجانب الآخر من عملة الكمال.

لدى الجميعالأهداف والمهام التي يحاول الناس تأجيلها (أو الأفضل تجنبها تمامًا). التسويف ، بعبارات بسيطة ، هو عائق أمام تحقيق الإمكانات ، وتحقيق النتائج في التدريب والعمل ، وكذلك في الحياة الشخصية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر المشكلة على الصحة.

الشيء الرئيسي الذي يجب فعله للتغلب على التسويف هو التعامل مع الأسباب الفردية لهذه الظاهرة. هذا يجعل من الممكن فهم دوافع الأفعال والسلوك الصحيح. أسباب المماطلة (وفقًا لأعمال مؤسس علم نفس ناقل النظام يوري بورلان):

• نسعى للحصول على نتائج مثالية (الكمال) ؛
• اللاوعي الخوف من النجاح
• نقص مهارات التخطيط وتحديد الأولويات ؛
• قلة عادة القيام بعمل هادف و شغف بـ "الهدايا المجانية" ؛
• تدني احترام الذات ، قلة الثقة في نتيجة العمل وتقييمه اللائق ؛
• الخوف من الفشل
• احتجاج داخلي على "ضرورة" (ضرورة وأهمية) على الرغم من المعارضين في صورة الرؤساء أو الزوجين ؛
• حافز منخفض ، ليس قلة الاهتمام فقط ، ولكن أيضًا الرغبة الحقيقية في فعل شيء معين ؛
• وهكذا

اختبار التسويف

قبل محاربة التسويف ، تحتاج إلى تحديد ما إذا كانت المعرفة العملية لكيفية التغلب على التسويف مناسبة لشخص معين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اجتياز اختبار صغير. الموافقة على العبارة تساوي نقطة واحدة والاختلاف يساوي الصفر:

1. استحالةابدأ العمل إذا لم يتم حل العديد من القضايا المنزلية.
2. كثيرا ما يتم إنجاز الأشياء في وقت متأخر.
3. الثقة بأن سوء الحظ يمكن أن يمنع النجاح
4. التفكير في كل التفاصيل عند التخطيط للاجتماع.
5. عدم القدرة على العمل بدون مجموعة متنوعة من المشروبات المنعشة: القهوة ، الشاي ، إلخ.
6. عادة الرد على أي بريد إلكتروني وارد مهما كانت أهميته.
7. تشتت طفيف
8. التسويف وصعوبات أخرى في اتخاذ القرار.
9. غالبًا ما يتم تأجيل المهام حتى الغد (أو يتم استخدام كلمات مشابهة).
10. التعامل مع القضايا المعقدة يتطلب الكثير من الوقت والتفكير المسبق حول الخطوات المستقبلية.
11. المواعيد النهائية غير واردة.
12. التسرع في الوفاء بالمواعيد هو رفيق دائم.

5 + نقاط تشير إلى مشاكل التسويف. إذا تم اختيار أقل من خمس عبارات ، فإن التسويف يكون ضعيفًا في الحياة.

طرق النضال

سبويلر: معجزة لن تساعد. حبوب أيضا. لكن العلماء وعلماء النفس والأطباء يقدمون طرقًا عديدة للتغلب على المشكلة. من الضروري اختيار الأفضل والمضي قدمًا نحو النصر. طرق التعامل مع التسويف:

• التخطيط والأهداف.
• فن الخطوات الصغيرة
• دعم
• إنجازات وجوائز
• مزاج العمل
• أهم المهام
• التصور.
• إزالة العوائق.
• حوار داخلي
• راحة خالية من الذنب.
• "لا".
• طريقة الزنجبيل
• منهجية عدم الجدولة
• القدرة على التحمل.
• شحذ العمل

التخطيط والأهداف

من أجل التخلص من التردد والخوف ، يكفي رسم خطة خطوة بخطوة لأعمال محددة لتحقيق هدف ما. إذا كان عليك كتابة مقال ، فيجب أن تبدأ بأسهل الأجزاء ، والتي سيضيف إكمالها الثقة. يوصى بدمجه مع الحوافز

فن الخطوات الصغيرة

العدو ليس مخيفًا جدًا إذا قسمته إلى أجزاء. إذا كنت بحاجة إلى كتابة ألبوم ، فمن المستحسن أن تبدأ في كتابة سطر واحد من كل أغنية في اليوم. وستذهب الأمور.

المشجع

دعم شخص متشابه في التفكير - صديق أو زميل أو شريك - مهم للغاية في كفاح المماطل. سيكون بمثابة حافز إضافي لتعبئة جميع الموارد ، وسيسمح لك باكتشاف الإمكانات غير المستغلة والخروج منتصراً.

إنجازات وجوائز

السجل اليومي للتقدم في اليوميات. يفهم الأشخاص الذين يمارسون هذه الطريقة بالفعل في الأسبوع الأول أنها تعمل. التسجيلات هي دليل على نية التغلب على التسويف والإجراءات الملموسة. يوصى بالتركيز على الإدراك الذاتي: المقياس الحقيقي للإنجازات ليس مهمًا ، وليست هناك حاجة لمقارنة نفسك بالآخرين. قد يعتبر الشخص النتيجة المتواضعة موضوعيا على أنها نجاح ، لكنه على دراية بالظروف المحددة.

من المهم بنفس القدر الاحتفال بأي إنجاز. من الضروري أن تقدر نفسك وتكافئ نفسك بالراحة التي تستحقها ، بالإضافة إلى الأشياء الصغيرة الممتعة: كتاب مثير للاهتمام ، أو قطعة من الشوكولاتة ، أو أحبائك.المسارات.

مزاج العمل

ينصح البروفيسور فيراري بجعل عمل قوائم المهام عادة. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام Word أو الملصقات أو ملحقات المستعرض الخاصة. يجب أن تكون الأهداف واقعية وواضحة. من المفيد مشاركة الخطط مع الأصدقاء والزملاء ، لذلك سيكون هناك إغراء أقل لتأجيلها.

أهم المهام

تيم فيريس ، المؤلف الأكثر مبيعًا لكتاب The 4-Hour Week ، يوصي بكتابة أهدافك الأكثر صعوبة ، ويسأل عما إذا كان هذا هو الشيء الوحيد الذي يمكن لأي شخص تحقيقه في يوم واحد ، هل سيكون هناك رضا من ذلك اليوم. هذا مساعد جيد في تحديد الأولويات. ينصح العديد من الخبراء باختيار أهم ثلاث مهام والتركيز عليها

طرق أخرى

هناك العديد من الطرق الأخرى للتغلب على التسويف. على سبيل المثال:

1. التصور هو المستقبل. تحتاج إلى محاولة النظر إلى نفسك في غضون عام / خمس / عشر سنوات والتفكير فيما يمكنك فعله الآن للاقتراب من الصورة المطلوبة وكيف تحتاج إلى التخطيط للأشهر / السنوات القادمة. على سبيل المثال ، بمساعدة تمرين الأخصائية النفسية Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. إزالة العوائق في شكل الإنترنت والشبكات الاجتماعية. يبدأ Tim Ferris كل صباح بحجب جميع أنواع الشبكات الاجتماعية. الشبكات التي تستخدم برامج خاصة لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين. يجب فحص البريد مرة واحدة في اليوم (استثناء - حاجة كبيرة). ينصح البروفيسور فيراري بعمل هذا مرة واحدة على الأقل كل ساعة.
3. حوار داخلي. يجب استبدال الصياغة السلبية بـ "أريد …" ، "أناأنا أقرر … "و" أنا أختار … ". وبالتالي ، يتم تقليل التوتر الداخلي وزيادة الطاقة الإيجابية. في نفس الوقت ليس من الضروري أن تقوم بالمهمة وتحبها ، يكفي أن تقرر استعدادك لتكريس وقتك وطاقتك لها.
4. راحة خالية من الذنب. المماطلين ومدمن العمل متشابهان للغاية: إما أنهم يعملون أو يشعرون بالذنب لعدم قيامهم بعملهم. أثبتت الأبحاث أن القدرة على العمل المنتج هي مرادف للاستمتاع بوقت الفراغ دون ندم. جزء من مكافحة التسويف في علم النفس هو أخذ الوقت الكافي للراحة.
5. قل لا. الرفض الناضج والحازم فعال بشكل خاص للمماطلين
6. طريقة خبز الزنجبيل. المهم هو تقصير فترات العمل والحصول على مكافآت متكررة وممتعة.
7. طريقة مكافحة الجدول الزمني. إنه عكس قوائم المهام التقليدية: تقويم للأنشطة المتعلقة بالتواصل الاجتماعي والاسترخاء ، بالإضافة إلى تحديد العمل المستمر الفعال. بادئ ذي بدء ، يوصى بتحديد وقت النشاط بنصف ساعة ، ثم تكافئ نفسك بأنشطتك المفضلة. لا توفر المنهجية راحة مستحقة (دون الشعور بالذنب) فحسب ، بل تقدم أيضًا رؤية واقعية للمقدار الحالي من الوقت لمهام العمل.
8. تنمية القدرة على التحمل. طريقة أخرى لنسيان كلمة "التسويف". يجدر أخذ مثال من عدائي الماراثون. يعترف الكثيرون بأنهم غالبًا ما يزورونهم الرغبة في التخلي عن كل شيء أثناء السباق. للتغلب عليها ، يركزون على ما يمكنهم فعله هنا والآن. يتعلق الأمر بتغيير السلبية"لا يمكنني التحمل بعد الآن" إلى "يمكنني اتخاذ خطوة أخرى."
9. سطع العمل. يمكن تخفيف نشاط رتيب يتكون من حركات ميكانيكية بمساعدة فيلم أو موسيقى مفضلة. الشيء الرئيسي هو أن الخلفية المبهجة والمثيرة للاهتمام لا تتدخل. طريقة شائعة أخرى هي أخذ فترات راحة بعد وقت معين (على سبيل المثال ، 25 دقيقة). تحتاج إلى إعداد نفسك لمتابعة الجدول الزمني: 25 دقيقة للعمل حصريًا ، وبعد ذلك يمكنك تخصيص الوقت بأمان لأشياء ممتعة.

وبعض الخارقة للحياة

النصائح المفيدة التالية فعالة أيضًا:

• ترتيب. من سطح المكتب إلى جميع جوانب الحياة. الفوضى ترهق الدماغ ولا تسمح له بالعمل بشكل طبيعي
• ماء. بحاجة إلى شرب المزيد.
• الموسيقى المفضلة. إنها ترفع من شأنها.
• تقييد استهلاك منتجات الدقيق
• الاستحمام ، الغسل بالماء البارد ، ممارسة الرياضة أو الركض - كل هذا يجب أن يتم عندما تشعر بالتعب.
• الأدوية (يجب أن يصفها أخصائي).
• تمرين قصير مكثف كل أسبوع.

كتب عن الموضوع

كيفية التغلب على التسويف ، الكتب:

1. "فكر كعالم رياضيات" (بي. أوكلي).
2. "طريقة سهلة لوقف المماطلة" (نيل فيوري).
3. "لا تسويف!" (L. Babauta).
4. "التسويف والتخريب الذاتي" (إي. ليفي).
5. "أكل الضفدع! 21 طريقة لتعلم أن تكون في الوقت المحدد "(بريان تريسي).
6. "لا تؤجل حتى الغد. دليل قصير لمكافحة التسويف "(ت. بيتشل).
7. "رأس المماطل الجديد"(إي دي سكوت).

يجب الإشارة بشكل خاص إلى كتاب P. Ludwig الشهير "اهزم التسويف! كيف نتوقف عن تأجيل الأمور حتى الغد."

تأخير المهام المنزلية والشخصية والعمل مألوف لدى الجميع. في بعض الأحيان تكون الأشياء غير سارة لدرجة أن الناس يكونون مستعدين لفعل الكثير ، حتى لو لم يأخذوها على الإطلاق. عواقب مثل هذا السلوك ليست وردية ، لذلك من المهم للكثيرين أن يعرفوا كيفية التغلب على التسويف. عليك أن تبدأ باكتشاف أسباب عادة تأجيل شيء ما والتفكير في استراتيجية فردية. هناك الكثير للاختيار من بينها - طور العديد من الباحثين والكتاب وعلماء النفس والأطباء النفسيين طرقًا للتغلب على التسويف: من تخطيط الهدف ، وفن الخطوات الصغيرة وأهمية مجموعة الدعم ، إلى طريقة الجزرة وتقنية مكافحة الجدول الزمني. لا تؤجل حتى الغد ما يمكنك فعله الآن!